Спорт

 

 

 

Никогда не поздно начать двигаться

 

Сегодня мы расскажем с чего и как  нужно начать. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу даже человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.

Но, разумеется, нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик, тренировок и концепций, которые идеально подходят всем, в каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем врача.

Вот основные принципы, которые должны обязательно соблюдаться вне зависимости от уровня тренированности занимающегося и характера выполняемых упражнений.

 

Принцип регулярности

Основную часть любой оздоровительной физической тренировки составляет аэробная нагрузка. Эффективность аэробных тренировок для восстановления и укрепления здоровья максимальна, если они проводятся регулярно (3–5 раз в неделю). После перерыва в 2 недели потребуется все начать сначала.

 

Принцип постепенности

Начальная мощность нагрузки должна ограничиваться пороговой нагрузкой, которая вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до 50 – 70% от максимального значения ЧСС макс. = 220 — возраст. Пороговая нагрузка немного превышает уровень привычной двигательной активности в быту и является минимальной величиной тренировочной нагрузки. После того, как регулярные тренировки (3–5 раз в неделю) с пороговой нагрузкой станут привычными, можно приступать к следующему этапу. Для повышения мощности физической нагрузки до оптимальной сначала надо увеличивать продолжительность тренировки до тех пор, пока ЧСС не достигнет 70–85 % от максимальной ЧСС.  Если после 40–60 мин. оптимальная ЧСС не достигнута, то можно увеличить ее мощность (скорость выполнения упражнений).

 

Принцип адекватности

Физические тренировки дают максимальный эффект для здоровья в тех случаях, когда мощность нагрузки адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья.

 

 

 

 

Как есть чтобы худеть

 

 

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново. мы представим советы по тому как очередной «этап» правильного питания плавно ввести в образ жизни.

 

Без лишних слов начнем с здоровых лайфхаков по похудению и оздоровлению организма:

 

• Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями.   Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы.
• Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно.
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла.Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки,начиная со стакана утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но эти жидкости воду они не заменят.

 

Первые дни ограничения привычного меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание быстро входит в привычку.

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов: диетическое мясо (телятина, кролик), нежирные сорта птицы (индейка, курица), креветки, мидии, кальмары, рыба (лососевые и палтус  включать в меню не часто), куриные яйца ( вкрутую или в виде парового омлета), не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты, темный рис, сыр тофу, молоко и косломолочные продукты жирностью не более 2% (исключить сладкие йогурты, даже низкокалорийные), хлеб из муки грубого помола с добавлением цельных злаков, бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица).

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, 1 раз в неделю: картофель, свекла, кукуруза, бананы, виноград, хурма, мед, темный шоколад, сливки, сметана, сливочное масло(10 г на завтрак), изредка утром кусочек твердого сыра и стаканчик натурального сока.

Полностью исключать разрешенные условно продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование приема пищи с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список пищевых табу здорового и стройного меню: любые копчености и свинина (тяжелые жиры не усваиваются, а оседают на талии), хлеб и булочки из пшеничной муки, майонез и все соусы из красивых фабричных бутылок, молочный шоколад, соки из пакетов, соль, сахар, газированные напитки, алкоголь (сводит на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм). Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим.

Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым. Так называемые «ночные перекусы» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг. Чтобы ускорить процесс похудения, вам необходимо сделать упор на кардио нагрузки (бег, велоезда, занятия в бассейне и т. п.). Кардио нагрузки – именно то, что необходимо для того, чтобы сжечь как можно больше килокалорий.

Похудение должно быть вторичной, побочной целью. Главное — здоровье! Стоит восстановить здоровье и отладить обмен веществ, как тело само сбросит весь лишний груз.

 

 

 

 

Солить или не солить?

 

Почему вредно употреблять соль в больших количествах?

 

Избыточное употребление соли негативно сказывается на здоровье:

 

• Приводит к повышению артериального давления
• Способствует развитию атеросклероза мозговых и сердечных сосудов, инфаркта миокарда и мозгового инсульта
• Ухудшает память и снижает работоспособность
• Искажает действие лекарств, применяемых для лечения сахарного диабета, ревматизма, гипертонической болезни и др.
• Приводит к дефициту калия и потере кальция (может стать причиной остеопороза)
• Накапливается в суставах и тканях, меняя их структуру и нарушая функции

 

 

 

Сколько соли будет достаточно для ежедневного рациона?

 

Рекомендуемая дневная норма потребления соли – 5 г в день, что равно около одной чайной ложки.

 

 

 

 

Как избежать чрезмерного употребления соли?

 

• Сокращать потребление соли лучше постепенно, чтобы вкусовые рецепторы успевали к этому адаптироваться.
• Как можно реже покупайте готовые блюда и соленые полуфабрикаты (например, котлеты). Готовьте сами, из свежих продуктов.
• Читайте информацию на упаковке и выбирайте среди аналогичных продуктов те, что содержат меньше соли. Можно «убавить» довольно много соли, если всего лишь выбирать для повседневных бутербродов сыр и хлеб с меньшим содержанием соли.
• Как можно реже употребляйте соленые и копченые продукты.
• Если вам нужно посолить блюдо, сделайте это в конце готовки, тогда вы положите меньше соли. Чем дольше готовится посоленная пища, тем слабее окажется соленый вкус. Некоторые блюда (например, жареное мясо) лучше всего солить непосредственно перед подачей на стол.
• Кладите меньше соли, чем предписано рецептом.
• Приправляйте пищу пряными травами, несолеными смесями приправ и специй, фруктовыми соками или небольшим количеством уксуса.
• Умеренно употребляйте такие соленые продукты, как кетчуп, горчица, соевый соус, салатные заправки.
• Если ваш прием пищи состоит из соленых блюд, сбалансируйте содержание натрия, внося в меню больше продуктов с высоким содержанием калия, таких как свежие фрукты и овощи.
• Держите солонку в кухонном шкафу, а не на столе, где она всегда под рукой. Отверстия солонки должны быть максимально маленькими.
• Перекусывайте не картофельными чипсами и выпечкой, а свежими овощами.
•  

 

 

 

Мы рады что вы верите в себя